Какие нутриенты являются критически значимыми

Все употребляемые в пищу продукты питания выглядят не одинаково. Имеют разный вкус и консистенцию. Состоят из нутриентов, которые иначе называются пищевыми веществами.

Что такое нутриенты

Нутриенты используются организмом для осуществления разных биологических процессов. Каждый из них имеет вполне знакомое название:

• белки
• жиры
• углеводы
• витамины
• минералы
• вода

Какие нутриенты важнее? Нельзя ответить, что белки нужны больше жиров. Или витамины представляют большую ценность, чем минеральные вещества или вода.

Каждый компонент выполняет свою функцию и должен поступать в организм в нужном количестве и объеме. Это простой научный принцип здорового питания.

Нутриенты пищи подразделяются на две большие группы — макронутриенты (измеряются десятками граммов) и микронутриенты (измеряются в миллиграммах или микрограммах).

Макронутриенты

• белки
• жиры
• углеводы

Эти вещества, окисляясь, выделяют энергию, которая идет на осуществление различных функций организма.

Микронутриенты

• вода
• минералы
• витамины

Эти компоненты не являются источником энергии. Но без них не будет развития организма. И регуляции различных важных процессов.

Незаменимые нутриенты

• 10 аминокислот, образующих белки
• некоторые витамины
• жирные кислоты
• минералы

Их длительное отсутствие в пище приводит к различным патологическим изменениям.

Заменимые нутриенты

Поступают в пищу или образуются при дефиците из незаменимых нутриентов.

Белки

Сложные вещества, имеющие органическое происхождение. Их главный компонент аминокислоты. Если белки простые, то, кроме аминокислот в их состав ничего не входит, если сложные то химическая формула имеет строение с включением других веществ.

Функции белка:

• транспортная
• строительная
• защитная
• двигательная

Белок поступает в организм с едой и не хранится. После чего, белок расщепляется на аминокислоты. При окислении 1 грамма белков у нас получается примерно 4,2 ккал энергии. И тут важный момент: качество белка зависит от его аминокислотного состава.

Белки подразделяются на две большие группы:

Животные

1. молоко
2. яйца
3. мясо
4. морепродукты

Растительные

1. бобовые и орехи

Животные, как правило, более ценны. Так как содержат все незаменимые аминокислоты и легче усваиваются.

Потребности в белке зависят от возраста, образа жизни и пола. В среднем от 80 до 110 граммов в день для мужчин и от 60 до 90 граммов в день для женщин.

Жиры

Пищевые жиры наиболее энергоемкие. Чтобы получать все преимущества жиров, важно обращать внимание на их качество и количество. Помимо энергетической функции, жир выполняет множество функций.

Жиры делятся на несколько категорий. Каждая из которых имеет свои особенности. И влияние на здоровье:

Насыщенные: увеличивает количество «плохого» холестерина в крови. Это может привести к атеросклерозу, диабету и ожирению. Их источниками являются молочные продукты, пальмовое и кокосовое масло.

Ненасыщенные: это полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Они делятся на:

Полиненасыщенные жиры: кислоты омега-3, омега-6, которые важны для здоровья сердца и мозга. Полученные из растительных масел и жирной рыбы.

Мононенасыщенные жиры: содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах.

Трансжиры: возникают в процессе промышленной переработки растительных масел. Этот процесс называется гидротацией. Он помогает увеличить срок хранения продуктов. Улучшить их текстуру.

Трансжиры могут встречаться в различных обработанных продуктах, таких как выпечка, чипсы и некоторые кондитерские изделия.

Потребность в здоровых жирах варьируется от 65 до 150 граммов в день для мужчин и от 60 до 100 граммов в день для женщин.

Углеводы

Органические вещества, состоящие из молекул воды и углерода, отсюда и происходит такое название.

Углеводы классифицируютсяв зависимости от их молекулярной структуры на:

• простой
• сложный

Простые углеводы

Это основной источник энергии. Быстро усваиваемая форма углеводов. Гликоген образуется при чрезмерном потреблении простых углеводов. Которые в организме превращаются в глюкозу.

Простые углеводы состоят из коротких молекул:

• моносахарид
• дисахарид
• трисахарид

Представителями продуктов, содержащих простые углеводы, являются сахар, мед. Фрукты и овощи.

Простые углеводы быстро всасываются в кровь. Повышайте уровень сахара в крови. Для нормализации этого показателя поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Способствующий усвоению клетками глюкозы. Излишек глюкозы трансформируется в гликоген.

Однако стоит помнить. Избыток простых углеводов, может приводить к резким скачкам сахара в крови.

Сложные углеводы

Необходимы для нормального функционирования кишечника. И участия в обмене веществ. Углеводы состоят из длинных цепочек мономеров. Они часто содержат клетчатку, которая полезна для обмена веществ. Клетчатка помогает поддерживать здоровый кишечник. Способствует детоксикации организма. Овощи являются отличными источниками клетчатки такие как:

• брокколи
• морковь
• бобовые
• чечевица
• фасоль

Одним из главных преимуществ сложных углеводов является то, что они обеспечивают длительное насыщение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Это значит, что они помогают избежать резких скачков энергии и чувства голода. Что особенно важно для поддержания нормального самочувствия и продуктивности в течение дня.

Витамины

Не забываем о витаминах – они маленькие, но очень важные! Эти органические соединения отвечают за наш метаболизм. Иммунную защиту и поддержание здоровья органов. Контроль за витаминами – важнейший аспект. Ведь некоторым нужна специальная «доза», чтобы не было последствий.

Действительно, содержание питательных веществ и витаминов имеет решающее значение. Они укрепляют:

• иммуную систему
• участвуют в обменных процессах
• способствуют усвоению минералов

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые необходимы для множества функций. Таких как укрепление иммунитета. Здоровье кожи и поддержание костной массы.

Водорастворимые витамины, которые легко растворяются в воде и не накопливаются в организме. Поэтому их регулярное поступление с пищей крайне важно для поддержания здоровья. Эти витамины выполняют множество функций. От поддержки обмена веществ до укрепления иммунной системы. Главные представители водорастворимых витаминов – это витамины группы B и витамин C.

Минералы

Неорганические соединения, участвующие во всех жизненных процессах. Но большинство из них не синтезируется в нашем организме. Таким образом, постоянное поступление из пищи просто необходимо.

Микроэлементы

Находятся в организме в малых количествах:

• Железо входит в состав красных кровяных телец эритроцитов. Если нарушены с участием железа, то возникают симптомы анемии и других сопутствующих патологических состояний.
• Цинк содержится во всех фракциях крови, половых железах.
• Кобальт содержится в печени, костях и почках.
• Селен содержится во всех тканях организма человека. Он влияет на обмен вещетв, а также усвоение некоторых препаратов.

Макроэлементы

Находятся в организме в больших количествах:

• Кальций для формирования и укрепления костей и зубов. Играет важную роль в свёртывании крови. Функционировании нервной системы и сокращении мышц.
• Фосфор для нормального формирования костной ткани и функционирования опорно-двигательного аппарата. Является компонентом ДНК. При дефиците возникает мышечная слабость и боли в суставах.
• Калий и натрий необходимы для поддержания уровня жидкости в клетках. Способствует нормальному функционированию нервов и мышц. Регуляции артериального давления. Без натрия невозможно нормальное функционирование клеток. При его дефиците существует риск болезней сердца и неврологических заболеваний.
• Магний помогает поддерживать нормальный тонус кровеносных сосудов. При дефиците повышается артериальное давление и нарушается психическое и эмоциональное состояние.
• Сера для формирования аминокислот (метионин и цистеин) и некоторых витаминов. Она также участвует в детоксикации. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Вода

Играет критически важную роль в нашем организме. Без нее невозможно полноценное существование. Вода составляет около 60-70% массы нашего тела и необходима для практически всех жизненно важных процессов.

В организме человека встречаются следующие виды воды:

• получается из жидких и твердых продуктов
• образуется при окислении жиров и белков

Вода поступает в организм с едой и жидкостями. Далее всасывается в кишечнике. Оттуда она попадает в кровь. Разносится по организму. Участвуя в различных процессах.

После естественным образом выводится из организма.

Роль воды для человеческого организма:

• является растворителем многих веществ, в том числе, водорастворимых витаминов и минералов
• создает материальное обеспечение клеток
• устраняет токсины

Если человеку не хватает воды, то отмечаются следующие симптомы:

• жажда
• сухость кожи

В норме человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Ели быть точнее, то необходимый объем составляет 4% от массы тела взрослого человека.

Кроме основных 6 групп нутриентов большое значение в регуляции физиологических процессов принимают участие и другие компоненты пищи. Их большая часть находится в растительных продуктах и имеет общее название фитосоединения.

Фитосоединения

Это природные химические вещества, которые содержатся в растениях. Они придают растениям цвет, вкус и аромат. А также выполняют разные функции: помогающие растениям выживать, защищая их от вредителей и болезни.

Для нас, людей, фитосоединения тоже очень полезны! Они обладают антиоксидантами. Противовоспалительными и другими полезными свойствами. Поддерживают наше здоровье. Примеры фитосоединений включают флавоноиды, каротиноиды и полифенолы.

Они содержатся в овощах и фруктах. В орехах и травах. Таким образом, добавляя больше растительной пищи в свой рацион, мы получаем не только нутриенты. Но и эти полезные вещества!

Каждый из этих нутриентов – это уникальная деталь целостной картины здоровья. Они работают в синергии. Обеспечивают наш организм всем необходимым. Чтобы не просто выживать, но и процветать. Упрощая, сбалансированное питание.

Это как хорошо сыгранный оркестр. Где каждый инструмент звучит в унисон. Так что давайте будем мудрыми и бережными к своему здоровью, выбирая разнообразные продукты, которые подарят нам все эти невероятные нутриенты!

Друзья, если вам понравилась моя статья делитесь комментариями до встречи!