Растяжка для начинающих: топ 10 эффективных упражнений

Когда мы слышим слово «растяжка», у многих в голове возникает образ людей, которые с легкостью садятся на шпагат или делают невероятные акробатические трюки. Но растяжка — это не только про впечатляющие позы и гибкость. Это, прежде всего, про здоровье, комфорт и, конечно, про радость движения.

Почему растяжка — это важно

Если вы только начинаете свой путь в мир фитнеса или хотите улучшить свою физическую форму, растяжка — это тот самый кирпичик, который поможет создать крепкий фундамент. Она помогает улучшить кровообращение. Увеличить подвижность суставов и даже снизить риск травм. Да и просто приятно — после хорошей растяжки чувствуешь себя, как будто заново родился.

Что такое растяжка и её виды

Растяжка — это процесс, при котором мышцы и сухожилия удлиняются. Что, в свою очередь, способствует улучшению гибкости и подвижности. Существует несколько видов растяжки, и каждый из них имеет свои особенности:

Статическая

Это когда вы занимаетесь растяжкой, удерживая позу в течение определенного времени. Например, наклон вперед, когда вы пытаетесь достать до пальцев ног. Это идеальный вариант для начинающих, потому что не требует особых навыков.

Динамическая

Здесь уже все немного сложнее. Это активные движения, которые подготавливают мышцы к нагрузкам. Например, махи ногами или круговые движения руками. Если вы планируете интенсивную тренировку, динамическая растяжка — ваш лучший друг.

Пассивная

Это когда вы используете помощь партнера или специальные приспособления, чтобы углубить растяжку. Например, когда кто-то помогает вам растянуть спину, когда вы лежите на полу.

Фасциальная

Это более современный подход, который фокусируется на соединительной ткани, покрывающей мышцы. Эта методика требует больше знаний и опыта. Поэтому для начинающих лучше оставить её на потом.

В чём польза растяжки

Теперь давайте поговорим о том, почему растяжка так важна. Вот несколько причин, почему стоит уделить ей внимание:

• Улучшение гибкости: Чем более гибкими вы становитесь, тем легче выполнять различные физические упражнения. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом или фитнесом.

• Снижение риска травм: Хорошая растяжка помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Что снижает вероятность получения травм.

• Улучшение кровообращения: Способствует лучшему кровообращению. Это, в свою очередь, помогает доставить больше кислорода к мышцам.

• Снятие напряжения: После тяжелого дня растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и снять стресс. Это как сеанс терапии, только без психолога.

• Улучшение осанки: Помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Что, в свою очередь, улучшает осанку.

Кому можно заниматься растяжкой, а кому не стоит

Растяжка подходит многим людям. Однако есть определенные категории лиц, которым следует быть осторожными или избегать растяжки. Давайте рассмотрим, кому можно заниматься растяжкой, а кому стоит быть внимательными или отказаться от нее.

Кому можно заниматься растяжкой

1. Здоровые люди: Большинство людей, не имеющих серьезных медицинских противопоказаний, могут заниматься растяжкой для улучшения гибкости. Снижения стресса и повышения общего уровня физической активности.

2. Спортсмены и любители фитнеса: Растяжка полезна для людей, занимающихся спортом. Так как она помогает улучшить производительность. Снизить риск травм и ускорить восстановление.

3. Люди с сидячим образом жизни: Для тех, кто много времени проводит за компьютером или в офисе. Растяжка может помочь снизить напряжение в мышцах и улучшить осанку.

4. Пожилые люди: Растяжка может быть полезна для поддержания подвижности и гибкости, а также для улучшения баланса и предотвращения падений.

5. Беременные женщины: С осторожностью и под руководством врача. Растяжка может помочь облегчить некоторые физические дискомфорты во время беременности.

Кому не стоит заниматься растяжкой: противопоказания

Острые травмы

• Растяжения и вывихи: Если у вас есть свежая травма. Растяжение связок или вывих, лучше избегать растяжки до полного восстановления.

Хронические заболевания

• Остеопороз: У людей с остеопорозом повышен риск переломов. Растяжка может усугубить состояние.
• Артрит: Воспалительные заболевания суставов могут вызывать боль при растяжении. Поэтому важно проконсультироваться с врачом.

Сердечно-сосудистые заболевания

• Гипертония: Людям с высоким кровяным давлением следует быть осторожными с растяжкой. Особенно с динамическими упражнениями.
• Сердечные заболевания: Людям с заболеваниями сердца необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности.

Высокая степень гибкости

• Гипермобильность: Люди с избыточной гибкостью могут быть подвержены травмам, если будут чрезмерно растягиваться. Поэтому им следует быть особенно осторожными.

Нервные и мышечные заболевания

• Миастения: Это заболевание, при котором мышцы ослаблены, может затруднить выполнение растяжки.
• Рассеянный склероз: Люди с этим заболеванием должны проконсультироваться с врачом. Так как растяжка может вызвать дополнительные проблемы.

Постоперационный период

• Недавние операции: После хирургического вмешательства важно следовать рекомендациям врача и избегать растяжки до полного восстановления.

Беременность

• Без консультации с врачом: Беременные женщины могут заниматься растяжкой, но только после консультации с врачом. Чтобы избежать риска для здоровья.

Как начать заниматься растяжкой

Если вы решили, что растяжка — это то, что вам нужно, вот несколько простых шагов, как начать:

• Разогрев: Прежде чем начинать растяжку, важно немного разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкой кардионагрузки — 5-10 минут бега на месте, скакалки или даже танцев.

• Выбор позы: Начните с простых статических растяжек. Например, потяните руки вверх, затем наклонитесь вбок, чтобы растянуть боковые мышцы. Удерживайте позицию 15-30 секунд.

• Слушайте свое тело: Главное правило растяжки — не переусердствуйте. Если чувствуете боль, значит, вы зашли слишком далеко. Лучше немного уменьшить амплитуду движения.

• Регулярность: Чтобы добиться результатов, нужно заниматься растяжкой регулярно.

• Комбинируйте с другими упражнениями: Растяжка отлично дополняет силовые тренировки и кардио. Например, после тренировки на силу можно провести 10 минут на растяжку.

• Правильная экипировка: Носите удобную и дышащую одежду, которая не стесняет движения.  Подберите подходящую обувь в зависимости от типа тренировки. Например, кроссовки для бега или специальные обувь для фитнеса.

• Пейте воду: Убедитесь, что вы достаточно гидратированы перед тренировкой. Пейте воду за 30-60 минут до начала занятий.
• Психологическая подготовка: Настройте себя. Уделите время, чтобы сосредоточиться на своих целях и настроиться на тренировку. Визуализируйте, как вы будете выполнять упражнения.
• Проверка оборудования: Убедитесь в безопасности. Если вы используете оборудование (гантели, эспандеры и т. д.), проверьте его на безопасность и исправность.